レバレッジ特許翻訳を申し込んで、急にパソコンの前に何時間も座るようになって、
4、5日で肩こりがかなりひどくなった。
自分で触ってもカチコチに固まっている。
ストレッチしても全然良くならない。
おまけに頭が痛い！！！
泣く泣く、マッサージ屋さんへ。。。
マッサージ師の方もびっくりするくらいカチコチ。
幾分か楽になたったけど、これは学習にも将来の仕事にも差し支える。
これはなんとかしなくては。。。
そこで、パーソナルトレーナーをしている友人に相談。
ということで、いそいそとスポーツジムへ。
自分で自分の体をどうメンテナンスするか、詳しく教えてもらいました。
最近、肩こり、ひどくてねーって人は参考にしてください。
エクササイズの内容
- 肩周りのウエイトトレーニング
- 有酸素運動
- ストレッチ
肩周りのウエイトトレーニング
トレーニングマシン3台「Chest Press」、「Lat Pull Down」、「Shoulder Press」
一番軽いウエイトで20回づつ、3台をローテーションして5セット。
筋肉を作るためには、重いウエイトを設定してゆっくりエクササイズを行うが、
目的は肩こりで、血流を促すのが目的。
そのため軽いウエイトで、リズミカルに行うのがポイント。
有酸素運動
トレーニングマシン2台「トレッドミル」「クロストレーナー」30分づつ。
トレッドミルは、ランニングマシン。
クロストレーナーはこれ⬇︎
3dman_eu / Pixabay
足元の台が上下に、左右交互に動くマシンですね。
有酸素運動の目的は、とにかく汗をかくこと。
そして、血流を良くして老廃物を外へ吐き出すこと。
老廃物を吐き出すことで、肩こりが緩和される。
肩周りのストレッチ
有酸素運動後に、バランスボールを使って肩、首周りのストレッチ。
正座になって膝は広げ、バランスボールを体の正面におき、
両腕を伸ばして手を空手チョップするみたいに手の小指側の側面をバランスボールの上に置く。
そのまま、ゆっくり上半身を前に倒しながら空手チョップした手で前へバランスボールを押し出す。
顔を床に近づけて、肩甲骨同士が寄り合うことを意識。
10秒ほどその体勢をキープする。
首回りのストレッチ
その後、バランスボールの上に座り、お尻で軽くジャンプする。肩の力は抜く。
軽いジャンプを続けながら、首を左右に傾ける、首を左右に回す、首を一周させるなど、
リズミカルに首を動かす。
ストレッチには静的なストレッチと、動的なストレッチがあり、
肩こりは、同じ姿勢で筋肉が固まっていることが原因なので、静的ストレッチはああまり効果がなく、
動的ストレッチで筋肉に動きを思い出させることが必要。
また、バランスボールの上に座ってジャンプする動きは、脊椎と脊椎の間が上下することで、関節液の分泌をよくする効果がある。
と、色々アドバイスをいただきました。
有酸素運動中に学習もできる
さて、エクササイズの重要性はしっかりわかったのですが、学習時間を減らすことにもなる。
ランニングマシンを使うことは予測していたので、メモを取らなくても良さそうな講座動画を選んでiPhoneに仕込みました。
おかげで、ランニング中に2本、動画を見ることができました。
まとめ
ということで、肩こりを改善するためにスポーツジムでトレーニングすることにしました。
トレーニングする上でおさえておきたいポイントは、
- コリの箇所をリズミカルに動かす
- 有酸素運動で老廃物を排出（汗をかく）
- 動的ストレッチが効果的
でした。